«Nutrizioa ere prestatu egin behar da»
Behobia-Donostia lasterketa hobekien prestatzeko eta exekutatzeko gakoak eman ditu Mendartek eta ondo elikatzearen zein hidratatzearen garrantzia nabarmendu du.
Jone Mendarte Numai osasun zentroan. Hainbat urtez osasungintza publikoan zein sektore pribatuan kontsulta pertsonalizatuak nutrizioko saio teoriko-praktikoekin uztartu ondoren, bigarren horri heltzea erabaki zuen Mendartek iaz, lan dinamika aktiboagoa izateko helburuarekin. Dietyst proiektua sortu eta haren bitartez Numai osasun zentroarekin elkarbanatzen dituen helburuak helarazten ditu nutrizionistak –Oraintxe nutrizio eta osasunari buruzko kurtso bat zehazten ari da Numairekin batera otsailean zabalduko dutena–. Hau da, informazio egiaztatu eta erabilgarria transmititzen ditu. «Izan ere, informazio asko dago, baina askotan desinformazio bilakatzen da oso modu kaotikoan jasotzen dugulako». Haren saioetan teoria eta yoga praktika –eta aurki pilatesa– uztartzen ditu, osasun ohiturak barneratzen hasteko. Aldi berean, aholkularitza zerbitzua eskaintzen du Uliazpi Fundazioa bezalako zentroetan. Ikuspegi holistiko horretatik abiatuta, Behobia-Donostia lasterketaz gozatzeko gomendioak eman ditu.
Zenbateko garrantzia dauka nutrizioak lasterketa batean?
Erabakigarria da, nutrizioa oinarrizkoa da. Behobia-Donostia lasterketan korrika egiteko entrenatzen dugun bezala —gutxienez 4 hilabeteko prestaketa izatea gomendatzen da—, nutrizioa ere prestatu egin behar da. Gorputza orduko litro erdi ur edatera ohitzen joan behar da, hori delako lasterketaren egunean lortu beharko genukeena, eta honakoa ez da egun batetik bestera lortzen. Gorputza ohitzen joan behar da hamabost minutuero edatera.
Gainera, garrantzitsua da lasterketaren aurretik ondo jatea eta edatea. Gure erregai nagusia glukosa da, eta kontsumitzen ditugun karbohidratoetatik jasotzen dugu. Grasak ere glukosa bilaka daitezke, eta baita proteinak ere —glukosa bilakatu daitezke—, probaren iraupenaren arabera. Lehenengo erregaia agortzen zaigunean bigarrenari heltzen dio gorputzak. Glukogeno gisa gordetzen du glukosa gure gorputzak, eta gibelean zein muskuluetan metatzen du. Grasak eta proteinak, aldiz, triglizerido eta aminoazido gisa jasotzen ditu. Hori dela eta, aldez aurreko prestaketaren arabera substratu bat edo beste erabiliko du gorputzak.
Lasterketaren iraupenaren arabera, beraz, estrategia nutrizional ezberdina eraman beharko litzateke.
Bai. Zenbat eta lasterketa luzeagoa izan, orduan eta gehiago erabiliko ditugu bigarren eta hirugarren substratuak; hau da, grasak eta proteina. Eta, aldiz, intentsitate handiko probetan karbohidratoak gehiago erabiltzen ditu gorputzak. Nolanahi ere, gibelean eta muskuluetan dugun glukogenoa erabiltzen dugu aurrenik erregai gisa, eta beraz, garrantzitsua da biltegi horiek ahalik eta beteen izatea.
Imajinatu etxeko lanak eginak dituela korrikalariak. Lasterketaren aurreko gauean zer afaldu beharko luke?
Aurreko gauean hidrato finduak jan beharko genituzke: patata, pasta, arroza zuria… Barazki kozinatuak gehitu ahalko genituzke, baita proteina pixka bat ere —kantitate gutxi—, arraina, arrautza… Grasa eta fibra, aldiz, ekidin beharko genituzke.
Hala ere, lasterketaren aurreko asteko elikadura ere oso garrantzitsua da, era horretan ondo elikatuak iritsiko garelako. Lekaleak, arrain urdina, arrautzak, zerealak –integralak izan daitezke–, fruitu lehorrak, gantza duten frutak, fruta deshidratatuak, lakteoak eta horrelakoak jan beharko genituzke.
Hidratazioari dagokionez, atentzio berezia jarri behar al da azken aste horretan?
Bai. Gorputza hamabost minutuero edatera ohitu dugun arren, garrantzitsua da azken aste horretan ere horrekin jarraitzea, eta irteera baino hamabost minutu lehenago litro erdi ur eran beharko genuke. Oso garrantzitsua da hidratazioa. Ordu batean 2 litro ur galtzeko gai gara, baina soilik 800 mililitroz hornitzeko gai. Beraz, deshidratazioa oso gertagarria da ondo egiten ez bada. Horregatik da garrantzitsua aldez aurretiko entrenamendua.
Lasterketaren egunean zer gosaldu beharko genuke?
Lasterketa baino lau ordu lehenago gosaltzea da gomendagarriena, eta zenbat eta beranduago gosaldu, gutxiago ahoratzeko aukera izango dugu. Adibidez, ordu bat lehenago gosaltzen badugu gutxi gosaldu beharko genuke. Baina ez da ezer gertatzen, printzipioz ondo elikatuta gaudelako, eta hilabete horietan guztietan hortaz arduratu garelako, baita azken astean ere.
Zer gosaldu daiteke? Bada, ogi zuria gazta gaingabetuarekin, marmeladarekin, menbrilloarekin, platanoarekin, laranja zukua, datilak, jogurta, edari begetalak, kafea, oloa… Azken hau ondo badatorkizu. Zenbait pertsonarentzat zaila izan daiteke digeritzeko. Garrantzitsua da oloa gau osoa beratzen jartzea. Zerealek antinutrienteak dituzte, eta beraz, digestio txarrak eragin ditzakete. Kafeak, bestalde, gantz-azidoen iraunkortasuna luzatzen duela uste da.
Lasterketan zehar ur asko galtzen dela aipatu duzu. Ura korrikalariek eraman beharko lukete? Nola kudeatu beharko litzateke lasterketa?
Kontuan izanda urak bere horretan odola disolbatzen duela, eta diuresia handitzen duela, hau da, pixa gehiago egitea eragiten duela, hasieran ura edatea ondo dago, baina ondoren edari isotonikoak edan beharko genituzke. Era horretan pixa egiteko gogo gutxiago izango dugu eta nutriente gehiago jasoko genituzke: elektrolitoak eta gatzak. Esan bezala, hamabost minutuero edan beharko genuke.
Elikadurari dagokionez gelak ezin hobeak dira, ez dugulako mastekatu behar eta beharrezkoak ditugun karbohidratoak emango dizkigutelako. Orduko 30 gramo karbohidrato jan beharko genituzke. Entrenamenduetan gel ezberdinak probatu beharko genituzke sabelean nola eragingo diguten egiaztatzeko eta gustuko zaporeak aukeratzeko.
Behin lasterketa burututa zer izango litzateke interesgarriena gorputzarentzat?
Kontuan izan behar dugu esfortzuaren ondorengo 30 minutu eta bi ordu artean gure organismoak galdu duen hori guztia berreskuratu nahiko duela, eta berehala xurgatuko duela ematen diogun guztia. Beraz, mineralak, hidrato sinpleak eta proteinak ahoratu beharko genituzke, —edari isotonikoak eta fruitu deshidratatuak, adibidez, idealak izango lirateke—, eta ondo hidratatu. Hurrengo hamabi orduetan nutrizioa normaltzen joango gara, era horretan, gibeleko eta muskuluetako glukosa deposituak beteko genituzke. Barazkiak, lekaleak, zerealak…
Eta hori guztia ondo beteko ez balitz?
Bada, ondo elikatuko ez bagina hurrengo egunean okerrago sentituko ginateke. Giharretako mina izango genuke, eta neke handiagoa.
